私たちの体は1,000兆以上もの細菌で守られていることをご存知でしょうか。
しかも、その9割以上が「腸」に存在すると言われています。
腸内環境を整えることは、体の不調を改善することに直結します。
「風邪を引きやすい」
「なかなか痩せにくい」
「腸に良いものを取り入れているのに改善しない」 等
以上のことにが当てはまるひとは、腸内環境を見直すことから始めて見ると良いかもしれません。
そこで、この記事では今日から始められる「腸活」をご紹介。
無理なく自分にあった腸活を取り入れ、健康な腸活ライフをスタートしましょう！
腸活とは
腸活とは「腸の環境を整え、本来の腸の働きを取り戻すためのこと」です。
腸内には、1,000種類以上もの細菌が存在します。この細菌のバランスこそが、本来の腸の働きを取り戻すために重要となります。
腸内に常に存在する細菌は「善玉菌」、「悪玉菌」、そして「日和見（ひよりみ）菌」に分類することができます。
善玉菌：腸に集中している免疫力を活性化したり、健康に役立つ働きをする菌。
悪玉菌：タンパク質を腐らせて毒素を発生させるなど病気のリスクを高めることもある菌。
善玉菌の排除できなかった病原菌を撃退する。
日和見菌：腸内に最も多く存在する菌。腸内で有利に働いている菌の味方をする菌で、
腸内環境が健康なときはおとなしく、悪化しているときには悪い働きをする。
上記の通り、腸内環境が良くないと、一番多く存在する日和見菌は悪玉菌の味方をし、腸内環境をさらに悪化させてしまうこともあります。
一般的に、善玉菌・悪玉菌・日和見菌のバランスは「２：１：７」が良いと言われています。
常に善玉菌が有利な状態を作り、悪玉菌を増やしすぎないことで、腸内環境を活発に保つことができるのです。
腸活によるメリット
腸内環境のバランスを整えることは体にたくさんのメリットをもたらします。
痩せやすい体になる
腸内環境が整っていないと、便秘を引きおこしてしまうことも。便により腸内に悪玉菌が増殖することは、むくみや血行不良につながってしまいます。腸に栄養分や毒素が残ってしまうことで、腸は余分なカロリーを吸収してしまうため、ダイエットをしてもなかなか痩せにくいということも。
しかし、腸内環境を整えることで、むくみや血行不良の原因となる便秘を改善し、余分なカロリーの吸収を抑えることができます。結果として、太りにくい体づくりにつながるのです。
免疫力の向上につながる
腸内環境の悪化は、免疫力の低下にも繋がります。腸内のバランスが整っていないことで、体内に侵入した病原菌を撃退できず、風邪を引いてしまうことも。また、花粉症も腸内環境に応じて悪化すると言われています。
腸内環境のバランスを整えることで、病原菌に対して腸内の細菌が適切に作用し、体を守ってくれるのです。
幸せになれる
幸せホルモンと言われる「セロトニン」。なんと、その9割が腸管で作られているのです。腸内環境が悪化していると、このセロトニンの分泌量が低下し、日々の生活の中でストレスを感じやすくなってしまいます。
逆に言えば、腸内環境を整えることで、ストレスを感じにくくなり、幸せホルモンである「セロトニン」の分泌も活発になるのです。
今日から始める「腸活」～食生活編～
ここまでで、腸活やそのメリットを学んでいただきました。
ここからは、具体的な腸活の内容をご紹介いたします。
まずは、「食生活」についてです。
腸と食事は切っても切り離せない環境です。私たちが日々体内に取り入れた食事は、胃で分解され、腸で栄養が吸収されています。不規則な時間の食事や脂っこい食べ物や刺激のある食べ物を多く食べていると腸への負担が大きく、吸収されるべき栄養も吸収されません。
では、どのような食生活が腸にとって重要であるのか。いくつかご紹介いたします。
決まった時間に食事を摂る
人間には1日周期でリズムを刻む「体内時計」が備わってます。体内時計に合わせて体は消化や吸収を行うため、不規則な時間に食事を摂ることは胃腸への大きな負担となります。
特に、寝る直前の食事は控えましょう。就寝時間ギリギリに食事を摂ってしまうと、交感神経が優位になり、腸の働きが低下してしまいます。腸は睡眠中もっとも活発に働きます。睡眠の3時間前までには食事を摂ることを心がけましょう。
朝、昼、夜の3食をできる限り決まった時間に摂ることで、胃腸の活動時間も整い、お通じも改善します。
置き換えごはんで腸活
日々食べている食事の「食材」にも腸活に良いものがあります。
特に、「食物繊維」は腸の大好物です。食物繊維は善玉菌の餌となり、その増殖を助けてくれるのです。
いつも食べているものを置き換えることで食物繊維をより多く摂りましょう！
今回は朝食の置き換え食材をご紹介します。
「白米」⇒「玄米」に置き換え
白米を玄米に置き換えるだけで、食物繊維をより多く摂取する事ができます。また、玄米には、食物繊維だけでなく、抗酸化成分やビタミンB群やビタミンEといった栄養分も豊富に含まれています。
そこに納豆や卵料理を合わせることでタンパク質を補い、また、味噌汁で発酵食品を摂取するとさらに体に嬉しい朝食になります。
「食パン」⇒「全粒粉パン」に置き換え
食パンを全粒粉パンに置き換えること、それは「小麦粉」⇒「全粒粉」の置き換えという意味です。全粒粉とは、小麦粉の表皮を含め全て砕いたものを指します。全粒粉パンには食物繊維に加え、ビタミンB1や鉄分という栄養分に加え、胚芽の食感により満腹感も味わえます。
食パンだけでなく、パスタにも全粒粉のものがあるので、こちらも置き換えると食物繊維をより多く摂取する事ができます。
「コーンフレーク」⇒「小麦ブランシリアル」に置き換え
時間がない朝の味方「コーンフレーク」。これを「小麦ブランシリアル」に変更しましょう。小麦ブランシリアルは小麦粉の表皮を指し、食物繊維の量は他のシリアルよりも多いです。また、ビタミンB群や鉄分、マグネシウム、亜鉛といった不足しがちな栄養分も補えます。
さらに、発酵食品であるヨーグルトをかけたり、一緒にたべることで、さらなる腸活となります。
今日から始める「腸活」～習慣編～
ご紹介した食生活の腸活をどんなに頑張っても、生活習慣が悪ければ意味がありません。せっかく腸に良いものを取り入れたのに、腸に悪い生活を送っているせいで、腸は栄養を受け取ってくれません
食生活に加え、日々の生活の中にも腸活を取り入れましょう。
毎日の心がけたい腸活習慣や仕事中にできるストレッチをご紹介します。
コップ1杯の水から始めよう
朝起きたとき、人間は副交感神経のスイッチがまだ切り替わっておらず、内臓も眠い状態です。そんな中、朝ごはんを送り込まれると胃腸もびっくり。そこで、起きたらコップ1杯の水を飲みましょう。水を飲むことで、胃腸の準備運動になり、消化を助けます。
また、冷たい水でなく「ぬるま湯」「白湯」を飲むと胃腸への負担は少ないです。温かい水を体内に取り込むことで、血流が改善し、内臓が温められます。
1時間に1回立ち上がろう
デスクワークが増え、1日中座っているということはありませんか。座っていたり、パソコンに向かって作業を行っていると、自然と前かがみな姿勢になってしまうことも。猫背や前かがみの姿勢は、腸に便が溜まりやすくなる原因にもなります。
スマートフォンのアラーム機能などを活用して1時間に1回は立ち上がることで、体を伸ばし、腸への負担を解消しましょう。座りながら椅子の背もたれを持ち、体を左右にねじるストレッチも内臓が正しい位置に戻る効果的なストレッチなので、実践してみてください。
腸腰筋を鍛えよう
腸の周囲にあるインナーマッスルの「腸腰筋」。この筋肉を鍛えることで、便が押し出されやすくなります。食事制限をするだけのダイエットは、痩せても筋力が落ちてしまい、結果的に代謝が悪くなってしまうことも。無理なく取り入れられるストレッチで筋力低下を防ぎましょう。
腸腰筋ストレッチ～座り～
1）座ったまま片足をあげる
2）そのまま10秒間キープする
3）両足行う
腸腰筋ストレッチ～立ち～
1）立ちあがり、片足の太ももを90°にあげる
2）そのまま10秒間キープする
3）両足行う
※このとき、おへそ周りの筋肉に手を置いて鍛えたい部分を意識すると更に効果的です。
まとめ
いかがでしたか。
腸は私たちが生きていく上で必要不可欠な大事な内臓ということがわかったと思います。
日々の体の不調や便秘・軟便は、腸からの生活改善をしようというお知らせです。
この記事で紹介した食生活や今日から始められる習慣を取り入れることで、腸内環境を正しい状態に保ち、自分らしく健康にすごしていきたいですね。
また、アルポカでは「腸温活」をテーマに役立つ情報をYouTubeでも配信しております。
アルポカ三姉妹と「腸活」「温活」を一緒に頑張りましょう。
▼youtubeチャンネル
関連記事
SHARE