冷え性対策にヨガがおすすめな理由2つ
この秋冬の時期だけでなく、夏も冷房により冷え性に悩まされる方は多いのではないでしょうか。今回はその冷え性対策としておすすめのヨガを紹介します。
この機会にヨガのポーズで体を温める「温活」を取り入れて冷え性を乗り切ってみませんか。
全身運動できる
ヨガとは呼吸法でもあります。また息を吐きながらあらゆるポーズを取ることによって体の筋を伸縮させます。活発にしたい体の筋ごとに様々なポーズがあり、それにより全身運動できるおすすめのトレーニングです。
呼吸法とともに全身運動することによって自律神経を整え、熱を作る筋力伸縮や熱を運ぶ血液の流れを促す効果を得られます。
下半身の筋肉が増える
体全体で見ると大きな筋肉は下半身に集中しており、その分消費されるエネルギーも多くなります。冷え性にも効果があるということになるわけです。ただエネルギーが消費されやすい分、下半身の筋肉は落ちやすく衰えやすいのが特徴です。
ヨガは運動が苦手な人でも行いやすい簡単なトレーニングです。下半身に効くポーズもたくさんあります。継続的に行い、下半身の筋肉を増やしていきましょう。
冷え性に効果的なヨガ7選
一般的に冷え性は血流が大きく関係してきます。血液には酸素などを運び、体温を調整する役割があります。その血の流れが滞ると体の隅々まで熱が伝わりません。結果、体の末端が冷えて体に不調が出てきます。
手袋や靴下で身体の末端だけを温めても、根本から冷え性の体質改善はされません。身体の芯から温まるには、吸って吐いてと呼吸しながら筋力を促して強くしていくヨガポーズが効果的です。
冷え性に効果的なヨガ1：足首回しのポーズ
まず足を伸ばして座った状態から足首を反対側のももの上にのせます。その足首を同じ側の手で持って安定させ、反対側の手の指をその足指に絡ませます。
ゆっくりと大きく足首をまわします。腕でまわすというよりはまわす方向へ上半身で動かす感じです。5～6回まわしたら反対側まわしも行います。
足首が硬くて可動域がほとんどなく回らない方もいるかもしれません。足首だけでなく足の指の柔軟性も大切です。ポイントは深呼吸を心掛けながらゆっくりと大きくまわすことと、できるだけ習慣として毎日やることです。ゆっくりと回すことで足が温まって血流もよくなります。
冷え性に効果的なヨガ2：ハイランジのねじりポーズ
板（腕立て伏せ）のポーズから右足を両手の間に踏み出します。上半身を起こし右ひざを90度に曲げます。左足はひざをつけたまま、足の甲を床につけます。
右ひざが足の指より前へ出ないよう気をつけ、息を吸いながら背中を引き上げます。息を吸いながら両手を合わせて伸ばし、上半身を反らしてしばらくキープします。これがハイランジです。
次に両手を下ろして胸の前で合わせ、体をねじって右ひじを立てている左足の外側に置いてキープします。板のポーズに戻り、反対側も行います。
冷え性に効果的なヨガ3：ガルダ・アーサナ
ガルダとはサンスクリット語でワシという意味です。ワシのポーズは腕や脚を巻きつけることで、肩関節や股関節周りを伸ばします。
肩幅に足を開いて立ち、ひざを少し曲げて左ももと指が床へ向くようにして右ももの上に重ねます。骨盤の高さが左右で同じになるよう意識してみましょう。
両腕を床と平行になるように前へ伸ばします。右うでを左腕の上に乗せるようなイメージで腕をクロスさせ、ひじを90度に曲げて手首をひねり、両手のひらを合わせます。痛い場合は甲を合わせます。背筋を伸ばし、しばらくキープします。
反対側も行います。
冷え性に効果的なヨガ4：ウッティータ・アシュワ・サンチャラナアーサナ
サンスクリット語でハイランジのポーズという意味です。ダウンドッグというポーズ（次に説明します）から始め、右ひざを鼻に向けて丸めます。右足を両手の間に踏み出すと同時に左のかかとを蹴り出すように伸ばし、上半身を伸ばしたローランジの姿勢を取ります。
骨盤は正面に向けた状態で、体重を両足に移して上半身を起こします。右ひざは足首より前へ出ないよう、そして90度に曲げた状態を保ち、両手を上へ伸ばします。
3回ほど深呼吸してからダウンドッグに戻り、反対側も行います。
冷え性に効果的なヨガ5：ダウンドッグのポーズ
両手両足を床につけてお尻を上げ、体全体で三角形を表現します。そこから体を支える手足に力を込め、マットを押し返すように顔と上半身を足に向けて近づけます。ゆっくりお尻を持ち上げるイメージです。
肩が前へ出ないよう頭を入れ込みしっかりと脇を伸ばすと重心がお尻へ行き、安定します。
ひざをしっかりと伸ばしてかかとは浮かさず床につけますが、それが難しければひざは曲げても構いません。そしてゆっくり深呼吸します。
冷え性に効果的なヨガ6：ピジョンポーズ
座った状態から右足を前方へ曲げます。左足はまっすぐ後ろに伸ばし、体の中心に重心を置きます。両手の指を床に立てるようにして支え、一息吸って背筋を伸ばします。
左足を体の後ろで曲げてひじに足先を引っかけ、また息を吸って背筋を伸ばします。右手をまわし上げて頭の後ろで指を組み、左足先でひじを後ろへ押し出すようにして胸を開きます。そのままゆっくり深呼吸します。重心がずれないよう気をつけてください。
息を吐きながらつないだ指をほどき、目線を左足へ落とします。手で支えながら左足先をゆっくり床へ下ろしてから足を入れ替え、反対側も行います。
冷え性に効果的なヨガ7：トカゲポーズ
手は肩幅、足は腰の幅まで開いて四つん這いになり、右足を右手の外側に踏み出します。左足は後ろへまっすぐ伸ばします。
この状態でも構いませんが、さらにできるのであれば、息を吐きながら両ひじを90度に曲げて両腕を平行に置き、全身を倒します。そうすることで下半身に強くアプローチをかけられます。その際、立てたひざは外側に開かないよう、上半身は床と平行になるよう気をつけましょう。
ヨガによる冷え性対策以外の効果2つ
内臓の動きが活性化され、冷え性対策になるだけでなくヨガには様々な効果がみられます。血流をよくし、筋力を向上させて姿勢がよくなることで肩こりの解消も期待できます。また、左右交互に行っていくため、身体の歪みも矯正されます。
なによりダイエットにも繋がりますし睡眠の質も上がります。
ダイエットに繋がる
激しい運動ではなく消費カロリーの少ないヨガがダイエットに繋がる理由は、太りにくい体が作られることにあります。
ヨガのポーズをとることでインナーマッスルが鍛えられ、筋力が活性化されます。それによって基礎代謝が上がって太りにくい体を手に入れることが期待できます。
腹式呼吸でたっぷり体に酸素を取り込みながら行う有酸素運動でもあるため、ダイエット効果が期待できます。
睡眠の質が上がる
ヨガは呼吸法とも言えます。それとともにストレッチすることでリラックス効果が得られます。
また寝る前、ベッドに横たわった状態で呼吸を整えたりストレッチすることで自律神経が安定し、さらなるリラックス効果が得られ、深い眠りにつけると言われています。
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冷え性対策にはヨガを取り入れよう
これまで、冷え性にヨガがおすすめな理由や、効果的なヨガポーズなどを紹介しました。色々試しながら冷え性対策として自分にぴったりの温活を始めてみましょう。
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