そもそも基礎体温とは？
基礎体温とは、体の維持に最小限必要なエネルギーを消費していない安静状態で測った体温のことです。
本来は寝ている間の体温のことですが、それでは、自分で測ることができない為、朝起きた時に、体を動かさず最初に測った体温のことを基礎体温としています。
基礎体温を継続して記録すると、月経周期やホルモン分泌の状態、自分自身のイライラ、便秘、吹き出物などの体のコンディションを知る手助けになります。
睡眠と体温の関係とは？
睡眠と体温は関係があるのでしょうか。
睡眠と体温は大いに関係があります。睡眠時は、体温が下がります。体温が下がり始めると、自然と眠気も誘発され睡眠につながります。
一日の体温の動きは、体内時計や熱産生や熱放散によって脳内でコントロールされていますが、体内時計は特に睡眠が大きく関わっており、睡眠が十分でないとうまく調整できなくなります。また、睡眠不足の状態では、代謝が下がり体温も下がります。
睡眠が深いほど体温は大きく下がる
睡眠が深いほど体温は大きく下がります。
睡眠に入ると、基礎代謝が下がり、体内で生み出される熱量が下がる為、体温が下がると言われています。ノンレム睡眠時や眠りが深いとされる徐波睡眠の時には、体温が大きく下がることがわかっています。
深い眠りにつくほど体温は下がる傾向あり、睡眠が十分でないと基礎体温は正確に測れなくなってしまいます。
寝不足だと基礎体温を正確に測れない
寝不足だと基礎体温を正確に測れません。睡眠4時間以下の場合、睡眠による体温低下が不十分な為、本来の基礎体温より高くなることがあります。また、代謝が落ち、反対に低くなることもあります。
基礎体温は、安静時の眠っている時の体温なので、寝不足だったり、途中でトイレに行ったり、お酒を飲み途中で目が覚めたりなど、起きる前の眠る状況がいつもと違うと基礎体温に影響を及ぼす可能性があります。
基礎体温が安定しない主な原因5つ
ここでは、基礎体温が安定しない主な原因5つをご紹介します。
生活のリズムが乱れ寝不足になると、代謝が落ちてホルモンの分泌が悪くなり、体温が下がります。ストレスがあると交感神経が優位の状態が続き、高体温になったり微熱が続いたりすることがあります。
また、夜に目が覚めるなど、運動不足により熟睡できず安定した睡眠ができない状態は、基礎体温に影響します。
基礎体温が安定しない原因1：寝不足
基礎体温が安定しない原因の1つめは寝不足です。
睡眠がしっかり取れていないと、血行が悪くなり、体が冷えて基礎体温も下がります。また、睡眠不足になると、代謝が低下し、ホルモンの分泌も低下するので、バランスが崩れ、基礎体温にも影響が出ます。
睡眠時間を4時間下回ってしまうと、基礎体温は正確に測れないと言われています。夜更かしなどをして、寝不足にならないように気をつけましょう。
基礎体温が安定しない原因2：ストレスがある
基礎体温が安定しない原因の2つめはストレスがあることです。
ホルモンや自律神経系をコントロールしているのが脳の視床下部ですが、ストレスに弱く、ストレスを受けると、ストレスホルモンである副腎皮質刺激ホルモンが分泌されます。副腎皮質刺激ホルモンは、卵巣に向けた指令を妨害してしまいます。
ストレスがあると、女性ホルモンが十分に機能しなくなり、高体温や基礎体温が安定しないことにつながります。
基礎体温が安定しない原因3：生活のリズムが乱れている
基礎体温が安定しない原因の3つめは生活のリズムが乱れていることです。
生活のリズムが乱れていると、お風呂に入る時間、寝る時間、食べる時間、起きる時間などが不規則になり、眠る時間を確保できなくなるため、同じ条件下で体温を測れずに基礎体温が安定しなくなります。
基礎体温が安定しない原因4：夜中に尿意を感じる
基礎体温が安定しない原因の4つめは夜中に尿意を感じることです。
寝る前にアルコールや水分を飲みすぎると夜中に尿意を感じやすくなります。その度に、睡眠が阻害されたり、トイレに行ったあとすぐに寝つけなくなったりして、安定した睡眠が取れなくなり寝不足につながります。
また、基礎体温は安静時の体温なので、動き回ると正確に基礎体温が測れなくなってしまいます。
基礎体温が安定しない原因5：運動不足
基礎体温が安定しない原因の5つめは運動不足です。
運動不足になると、夜になっても眠気を感じられず、深い眠りにつくことができなくなります。結果的に、十分な睡眠をとれず寝不足になり基礎体温に影響が出ます。
座りっぱなしで運動不足になると、筋肉量が減って基礎代謝が下がり、身体が冷えやすくなります。血流をよくするようなウォーキング、ヨガ、ストレッチなど軽い運動をすることがおすすめです。
基礎体温を安定させよう！寝不足の対策5個
ここでは寝不足の対策を5個ご紹介していきます。1つ目は、寝る前にお風呂に入り体温を上げることです。しっかり上げることで、体温が下がるタイミングで自然に眠りにつけます。
2つ目は、リラックスすることです。3つ目は、軽い運動をすることです。4つ目は、生活のリズムを整えることです。最後の5つ目は、就寝前にスマホを見ないことです。これらの対策をしっかり行い、寝不足を解消し基礎体温を安定させましょう。
寝不足対策1：寝る前にお風呂に入り体温を上げる
寝不足対策の1つ目は、寝る前にお風呂に入り体温を上げることです。寝る1～2時間前にぬるま湯に入ると、副交感神経が優位になり、眠りにつきやすくなります。
また、人間の身体は、体の深部の体温が下がると眠くなるように出来ているため、お風呂で体の芯までしっかり温めると、体温が下がってきたタイミングで眠気が起きるメカリズムをうまく利用できます。
寝不足対策2：リラックスする
寝不足対策の2つ目は、リラックスすることです。 寝る前に、疲労がたまりすぎて身体が緊張していたり、精神的にストレスがあったりすると寝つきが悪くなり睡眠不足につながります。
寝る前に、仕事を根詰めてしたり、スマホを見すぎて目を疲労させたりせず、就寝前はゆっくりお風呂に入りなるべくのんびりとした時間を過ごして、リラックスすることを意識しましょう。
寝不足対策3：軽い運動をする
寝不足対策の3つ目は軽い運動をすることです。
座りっぱなしで、運動不足になると血流が悪くなり体温が低下します。また、運動不足になると、なかなか眠りにつくことができなくなり、熟睡できず寝不足につながります。ヨガ、ストレッチ、ウォーキングなどの軽い運動を普段から行うことが大切です。
寝不足対策4：生活のリズムを整える
寝不足対策の4つ目は生活のリズムを整えることです。
暴飲暴食や不規則な生活リズムは、睡眠不足につながります。寝不足解消のためには、生活リズムを整えることが不可欠です。
朝日と共に起き、昼間光を浴び、夜は暗い中を過ごし、規則的な食事を取ることが本来の人間の姿であり睡眠も深く取れます。
なるべく同じ時間に起床し、同じ時間に就寝することで、安定した生活リズムになります。
寝不足対策5：就寝前にスマホを見ない
寝不足対策5つ目は就寝前にスマホを見ないことです。
就寝前にスマホを見ると、交感神経が高まり脳が興奮して眠りにつきにくくなります。自然な睡眠を促すメラトニンというホルモンの分泌が抑制されてしまうためです。
睡眠不足を解消して基礎体温を安定させよう！
基礎体温を安定させるためには、睡眠不足を解消することが不可欠です。不規則な生活リズムを整え、軽い運動をしたり、就寝前のスマホを見ないように留意したり、お風呂に入ってリラックスをして寝つきをよくし、良質な睡眠をとることを心がけましょう。
睡眠不足を解消することが基礎体温を安定させることにつながります。
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