「便秘の人は太りやすい」といった話をよく耳にします。実際のところはどうなのか、詳しく知りたいという人もいるでしょう。
この記事では、便秘にまつわる悩みをもつ女性に向けて、便秘が原因で太るメカニズムや便秘を防ぐための方法を解説します。食生活のポイントについても解説しているため、参考にしてください。
目次
そもそも便秘とはどんな状態？
便秘の定義は人によってあいまいです。ここでは、便秘の定義や原因、便秘と判断するコツなどについて解説します。
便秘の定義とは？
厚生労働省が運営する「e-ヘルスネット」では、「便秘とは、便中の水分が乏しく硬くなる、もしくは便の通り道である腸管が狭くなり排便が困難または排便がまれな状態」と定義しています。ただし、排便の頻度が2～3日に1回であっても、本人が苦痛に感じていない場合は便秘に該当しません。便秘といえるケースは、残便感や排便時に苦痛を伴う場合です。
便秘が引き起こされる原因
便秘の原因は人によってさまざまです。代表的な原因として、運動不足や睡眠不足、食生活の偏りなどを含む生活習慣の乱れが挙げられます。とくに、朝食抜きや時間がなくて便意を我慢するなどの行為も便秘につながりやすいです。また、無理なダイエットの継続や、職場での人間関係などによるストレスも便秘を引き起こす原因の一つです。
便秘の可能性を見極めるコツ
便秘かどうかを見極める際、便の形状や排便時の様子が目安になります。理想とされる便は、バナナに似た形状をしていてなめらかで柔らかく、トイレの水に浮く特徴があります。一方、便の表面にひびが入っている、硬い、硬くてコロコロしているなどの便は、残便感や排便時に苦痛を伴いやすいです。
また、排便時にスッキリとした感覚や定期的に排便がない場合も、便秘と判断できます。
こんな症状を伴う便秘には注意
便秘だけでなく、ほかの症状を伴う場合は、病気の可能性があるため注意が必要です。以下の症状が続く場合は、自己判断せずに医療機関を受診しましょう。
・吐き気
・強い腹痛
・発熱
・便に血液が混ざっている など
便秘の種類は大きく分けて2つある
代表的な便秘の種類は、「機能性便秘」と「病気や薬の副作用などに起因する便秘」です。それぞれの便秘の特徴について解説します。
一般的に多いタイプは「機能性便秘」
機能性便秘には、「直腸性便秘」「弛緩性便秘」「けいれん性便秘」の3つに分類されます。
直腸性便秘
直腸性便秘は、便意が起こらないため、直腸で便がたまっている状態を指します。便意が起こらない原因として、日常的にトイレを我慢している、温水洗浄便座の水圧の上げすぎによる刺激などが挙げられます。
弛緩性便秘
弛緩性便秘は、大腸を動かす筋肉がゆるむため、腸に便が留まり続ける状態を指します。腸のぜん動運動が鈍る原因は、朝食抜きや運動不足などによる生活習慣の乱れです。一般的に、慢性的な便秘に悩んでいる人に多くみられます。
けいれん性便秘
けいれん性便秘は、大腸のぜん動運動が鈍り、便の通過に時間がかかっている状態を指します。腸の動きが遅くなる原因は、ストレスの影響が大きいと考えられています。
病気や薬の副作用などによる便秘
大腸がんや潰瘍性大腸炎などの大腸に関する病気や、大腸の動きを弱める副作用がある薬を服用した場合でも、便秘が起きる可能性があります。また、病気ではありませんが、ホルモンバランスが変わりやすい生理や妊娠のときに便秘が起こる人も少なくありません。
便秘を放置してはいけない理由
便秘は、放っておくと体に悪影響を及ぼす場合があります。ここでは、便秘を放置するとどのような影響があるのかを解説します。
肌荒れしやすくなる
便秘を放置すれば、大腸内で悪玉菌が増えるため、有害物質が発生します。有害物質は血流にのって全身にめぐり、汗となって肌の表面に排出されるため、肌荒れが起きやすくなります。
肩こり・腰痛・頭痛が起きやすくなる
肩こりや腰痛、頭痛は一見、便秘と無関係にみえますが、便秘が原因で痛みが起きる場合があります。大腸内にガスが溜まりやすくなるため、背中や腰を内側から圧迫します。また、自律神経の乱れが引き起こされ、頭痛につながるケースも少なくありません。
便秘を放置すると太る
腸の働きが弱まると肝機能にも影響を及ぼすため、代謝が落ちてしまいます。全身に栄養がめぐらなくなり、脂肪組織が栄養を蓄積するため、結果的に太りやすくなります。
便秘が原因で太るメカニズム
慢性的な便秘が続くと、腸では悪玉菌や有害物質が発生し、再吸収された老廃物が血液と一緒に全身に拡散されてしまいます。腸の働きが弱まれば、肝機能に負担がかかります。これにより代謝が落ち、体内の糖や脂肪がエネルギーとして利用されなくなることで脂肪組織が栄養を溜め込みます。
この一連の流れが繰り返され、上述したような便秘によって太りやすい仕組みが簡単に作り出されてしまいます。
便秘を引き起こすやってはいけない習慣5つ
知らないうちに便秘を引き起こしているケースも少なくありません。ここでは、便秘を引き起こすやってはいけない習慣を5つ紹介します。思いあたる習慣があれば、見直しましょう。
便意を我慢する
「排便反射」とは、便意を感じる生理反応です。トイレに行く時間がないなど、日常的に便意を我慢し続けると、便は腸に長期間留まり硬くなります。便意を我慢する習慣ができると排便反射が起こりにくくなるため、便秘が発生します。
ストレスを溜め込む
上述したように、ストレスが原因で便秘が起こる場合があります。ストレスは自律神経に悪影響を及ぼすだけでなく、腸の働きも弱めます。散歩やアロマテラピーなど、自分にあったストレス発散法をみつけてストレスを溜め込まないように注意しましょう。
運動をする習慣がない
運動不足は筋力を低下させます。腹筋が衰えると排便しにくくなり、便秘につながります。とくに、デスクワークや自動車通勤などの人は運動不足になりやすいため、注意が必要です。
下剤や抗生物質を頻繁に飲む
下剤に頼って便秘を解消しようとすれば、腸が自力で排便する働きを低下させる可能性があります。また、抗生物質は腸内の悪玉菌だけでなく善玉菌も死滅させるため、腸内環境の悪化を招きやすくなります。この場合、腸内環境の改善をサポートするサプリも有効です。
偏った食事をしている
朝食抜きや小食、暴飲暴食、肉食などの偏った食生活は、便秘につながりやすくなります。とくに、朝食を抜くと体内リズムが乱れるため、自律神経やホルモン、体温調整などへの影響が広がりかねません。
便秘が原因で太るのを防ぐ方法
便秘が起因して太りやすくなっている場合、単に便秘を解消すれば良いわけではありません。便秘を解消しつつ、新しい習慣を身につける必要があります。
適度な運動習慣を身につける
運動不足による筋力低下は、便秘につながります。便秘を防ぎ、腹筋を維持して腸の働きを促すためにも、運動習慣が欠かせません。ジョギングなどの激しい運動でなくても、ヨガやウォーキング、ストレッチなどで十分です。また、時計回りにおなかをさする方法も排便を促す際に効果的です。
食生活を改善する
腸内環境を整えることは、便秘の予防に直結する重要なポイントです。食生活の改善は、便秘解消の手助けになります。食生活の詳しい改善方法については、以下の見出しで解説するため、ぜひ参考にしてください。
便秘防止の食生活を送るために気をつけること
便秘を防止するためには、食生活の改善が必要です。ここでは、どのようなことに気をつければいいのか、具体的な対策を解説します。
朝起きたらコップ1杯の水を飲む
朝に排便をする習慣ができると、スッキリとした気持ちで1日を迎えられます。朝起きてからコップ1杯の水を一気に飲み干し、胃に溜まった水の重さで腸のぜん動運動を促します。冷えた水よりも常温やぬるめの白湯を飲みましょう。
食物繊維が豊富な食材を食べる
腸に溜まった便を排出するには、食物繊維が有効です。食物繊維には、水に溶けやすい「水溶性食物繊維」や、水に溶けにくい「不溶性食物繊維」があり、理想的な摂取割合は1：2です。水溶性食物繊維が豊富な食品には、リンゴ、ワカメやコンブなどの海藻類、キノコ類などが挙げられます。一方、不溶性食物繊維を多く含む食品は、玄米や豆類、イモ類などです。
発酵食品を積極的にとる
発酵食品には、乳酸菌やビフィズス菌などが豊富に含まれており、これらの菌は腸内環境の改善に役立つ善玉菌の栄養になります。代表的な発酵食品は、納豆やヨーグルト、チーズ、ぬか漬けなどが挙げられます。
良質な植物油を食事に取り入れる
油はエネルギーが高いため摂取しすぎれば肥満を招く可能性がありますが、良質な植物油の適量の摂取は腸内で便の滑りを良くする働きがあります。バージンオリーブオイルや亜麻仁油、えごま油、ココナッツオイルなどを食事に取り入れましょう。
寝る3時間前までに食事を済ます
腸のぜん動運動がより活発になる時間帯は、睡眠時です。そのため、就寝前に食事をした場合、胃腸では消化活動が行われるため、腸の動きが停滞する可能性があります。食事は遅くても就寝3時間前までに済ませましょう。
まとめ
便秘を放置すれば、肌荒れや肩こり・腰痛・頭痛などが起きやすくなります。また、便秘が原因で太るケースも少なくありません。便秘を解消するためには、まず食生活の改善や運動習慣の見直しが必要です。できることから改善していきましょう。
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