便秘が長期間続くとおなかが張ったり、ガスがたまりやすくなったりするなどの悩みを抱えている人も多いのではないでしょうか。便秘を解消したいけれど、具体的な方法がわからないという人もいらっしゃるでしょう。
この記事では、便秘が解消されず悩んでいる人に向けて、便秘の種類や主な原因、改善のポイントなどについて解説します。つらい便秘を解消するための参考にしてください。
便秘とは？
一般的に、便秘は毎日排便がない状態を表す際に使われますが、便秘かどうかの見極めは人によって変わってきます。日本内科学会では「3日以上排便がない場合」や「毎日排便があっても残便感が残る場合」などの状態を便秘の定義としています。
具体的には、何日も排便がない、おなかが張る、便が硬くてコロコロしているなどが便秘の人に多くみられる兆候です。
便秘は男性よりも女性に多く、高齢になるほど便秘になる傾向が高まります。また、排便時に使う腹筋の衰えなども便秘の人に多いとされる特徴の1つです。
便秘により引き起こされる不調
便秘は、さまざまな体の不調を引き起こす場合があります。肌荒れも便秘による不調の1つです。
便秘になると腸内の悪玉菌が増殖し、腸内環境を悪化させるだけでなく、体に有害な物質を作り出してしまいます。その有害物質が血液にのって肌に運ばれることで、肌荒れを起こします。
便秘が引き起こす不調は肌荒れだけではありません。便やガスが腸内にたまっておなかが張り、食欲が低下する場合もあります。
さらに、これらの不調によってイライラしやすくなるなど、精神面にも悪影響を及ぼすケースも多いです。
便秘の種類
便秘には、「一過性便秘」「機能性便秘」「器質性（症候性）便秘」の3種類があります。
なかでも、女性に多いといわれている便秘の種類は、機能性便秘です。それぞれの特徴について解説します。
一過性便秘
一過性便秘とは、食事量の減少やストレスの影響などが原因で引き起こされる便秘です。ほかにも、朝食を抜く、暴飲暴食をする、生活環境が変わる、生活リズムが変化するなどのように、食習慣や生活習慣が変化した際に、一過性便秘が起こりやすくなります。
ただし、便秘は一時的なものであるため、通常どおりの生活習慣に戻すことで便秘が解消される場合が多いといわれます。
機能性便秘
機能性便秘は、大きく分けて「痙攣（けいれん）性」と「弛緩（しかん）性」の2種類があります。機能性便秘は女性に多いため、特徴や原因をしっかりと把握しておきましょう。
痙攣（けいれん）性便秘
痙攣（けいれん）性便秘は、ストレスが原因で引き起こされる便秘です。ストレスによって副交感神経が刺激されると腸が緊張状態になり、ぜん動運動が鈍くなってしまいます。
そのため、腸内で便がスムーズに運ばれなくなり、コロコロとした便を形成します。排便があっても、一度にまとまって便が出ないため、人によって残便感が残る場合も多いです。
弛緩（しかん）性便秘
弛緩（しかん）性便秘は、運動不足や筋力の低下、水分不足などが原因の便秘です。とくに、女性や高齢層の人に多いといわれます。
腸の緊張がゆるむため、ぜん動運動が正常に行われず、便が腸内に停滞してしまいます。腸内に留まっている間に便の水分が減少していき、硬い便を形成します。腹筋力が低下している場合、排便しづらいと感じる人も多いでしょう。
器質性（症候性）便秘
器質性（症候性）便秘は、病気が原因で引き起こされる便秘を指します。主な病気は、大腸がんやポリープなどです。腸管内が細くなり、便がスムーズに運ばれなくなるために便秘になってしまいます。
また、激しい腹痛や血便が生じるケースも少なくありません。これらの症状が現れた場合は医療機関を受診しましょう。
女性の場合、子宮筋腫などの女性特有の病気にも注意が必要です。病巣の成長とともに子宮が肥大すると腸を圧迫し、便秘を誘発します。ほかにも、服用している薬の副作用によって便秘が起こる場合もあります。
便秘の主な原因
便秘は体質だと思う人もいるかもしれませんが、器質系の疾患や便意の我慢、薬の副作用などのように、便秘を誘発する原因が存在します。
ここでは、主な原因について解説します。自分にあてはまる原因を探ってみましょう。
食生活
食生活が便秘を引き起こす原因になる場合があります。とくに、朝の過ごし方が重要です。朝食は胃腸の動きを活発化し、前日の食べカスを便として排泄する役割があります。
しかし、朝食を抜いた場合、排便を促すこれらの役割を果たせません。また、便通をスムーズにする食物繊維などの不足が便秘を誘発するケースも多いです。
水分不足
正常な便は、80％の水分で構成されているため、体内で水分が不足すると便が硬くなり、排便しづらくなります。硬くなった便は腸内に留まりやすくなります。汗を抑えたい、トイレに行く頻度を減らしたいなどの理由で水分を控える人も少なくありません。
しかし、水分不足は便を硬くし、結果的に便秘の原因になってしまいます。
ストレス
自律神経は腸の働きをコントロールするだけでなく、感情とも密接につながっています。そのため、精神的なストレスや緊張状態が続くと自律神経が乱れやすくなります。ここで注意すべき点は、腸の働きは自律神経によってコントロールされていることです。
自律神経のバランスが崩れれば、腸の働きも鈍るため、結果的に便秘を招いてしまいます。ストレスの主な要因は、職場や生活環境の変化、仕事や人間関係の悩みなどが多いといわれます。
ホルモン
女性のなかには、生理前や妊娠中に便秘になりやすいと感じる人が多いです。これは、黄体ホルモンと呼ばれる女性ホルモンの影響が関係しています。黄体ホルモンには大腸のぜん動運動を抑制する働きがあり、生理前や妊娠中に多く分泌される特徴があります。
腸のぜん動運動が正常に働いている場合、便はスムーズに運ばれます。しかし、黄体ホルモンの分泌量が増えることでぜん動運動が抑制されてしまい、便が腸内に停滞しやすくなり、便秘を招きます。
運動不足
運動不足によって腹筋の力が落ちると、腸内の便を押し出そうとする力が弱まるため、便秘につながってしまいます。
とくに、筋肉量が少ない女性や、加齢によって筋力や腸の働きが低下しやすい高齢層の人に多くみられます。また、デスクワークや車通勤などで長時間座ったままの姿勢が続く人も、腹筋などの筋力の低下に注意しましょう。
腸内細菌の基本
大腸には、「善玉菌」「悪玉菌」「日和見菌」といった3種類の菌が存在します。この3種類の菌のバランスをとることで、良好な腸内環境を維持できます。善玉菌は腸内環境を整えるために重要な腸内細菌です。
一方、悪玉菌は腸内環境の悪化によって増殖し、腸の働きを阻害します。日和見菌は中立的な存在の腸内細菌です。しかし、善玉菌と悪玉菌のパワーバランスが崩れると、増殖した細菌に味方をする特徴があります。一般的に理想とされるバランスは、「善玉菌：日和見菌：悪玉菌＝2：7：1」です。
腸内環境を改善するには、善玉菌を増やす必要があります。善玉菌を増やす方法として、ビフィズス菌や乳酸菌などを多く含むヨーグルトや乳酸菌飲料、納豆などの発酵食品、根菜類などの食物繊維を積極的に食事に取り入れましょう。
便秘の改善法
便秘を解消するには、生活習慣の改善が必要です。ここでは、食習慣や運動習慣などの改善法を解説します。また、マッサージや便秘薬によるケアなどの手軽な方法もあるため、参考にしてください。
食習慣の改善
上述したように、腸内環境を改善するための食生活の見直しは、便秘を解消するうえで重要なポイントです。善玉菌を増やして腸内環境を整えるためには、「プロバイオティクス」と「プレバイオティクス」の食品を積極的にとることをおすすめします。
プロバイオティクスとは、発酵食品に多く含まれている乳酸菌や納豆菌などで、善玉菌そのものを指します。一方、プレバイオティクスとは食物繊維やオリゴ糖などの善玉菌のエサになるものです。
これらの両方を摂取するよう心がけましょう。 また、水分を意識的に摂取することも重要です。硬水などに含まれるマグネシウムを同時に摂取すれば、腸内に必要な水分が引き込まれ、便も柔らかくなるでしょう。
運動習慣
運動習慣がない人は、日常生活に運動を取り入れましょう。適度な運動は、腸の働きを活発化させ、排便を促してくれます。ジョギングや水泳などのハードな運動も効果的ですが、ウォーキングや軽いストレッチ、ヨガなどもおすすめです。筋力が低下している人は、腹筋を鍛えると排便がしやすくなります。
運動する時間は、1日30分程度を目安に行いましょう。どうしても運動をする時間がとれないという人は、以下で紹介するマッサージや便秘薬の服用を参考にしてみてください。
マッサージ
内臓や体の冷えによって血流が悪くなり、便秘を引き起こす場合があるため、腹部はなるべく冷やさないように心がけましょう。たとえば、おなかをやさしくマッサージする、入浴や腹巻きなどで温めるといった方法も有効です。
マッサージをする場合、腸もみで腸を刺激する方法があります。マッサージの方法は、手のひらをおへそに置き、「の」の文字を描くように時計回りにマッサージするだけです。このとき、腸内の便を肛門側に移動させるようなイメージを浮かべながら行うと効果的です。
便秘薬によるケア
便秘薬の服用は、上記に挙げた方法を試しても便秘が解消されない場合の最終手段として認識しておく必要があります。便秘の原因によって対処方法が変わるため、自身の便秘の原因を明確にしたうえで便秘薬が必要な場合に使用しましょう。
ただし、便秘薬の服用は、人によって刺激が強すぎる場合があります。おなかが張ったり、腹痛が起きたりするケースもあるため、便秘薬を服用する際は注意が必要です。
まとめ
便秘の原因は人それぞれで異なるため、正しく理解する必要があります。原因を明確にしたうえで、解消する方法を試しましょう。
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