「腸活ダイエット」という言葉をご存知でしょうか？
日々の生活の中で、腸の動きを活性化させ、腸内環境を整えることで、痩せやすい体をつくるというのが「腸活ダイエット」です。
「ダイエットしているけれど、なかなか痩せない」という方は、一度ご自身の生活習慣について見直し、腸活を取り入れてみてはいかがでしょうか。
今回は、腸活とダイエットの関係性を徹底解説いたします。
腸活とダイエットの関係性
腸の動きを活性化させると、なぜ痩せやすい体になるのでしょうか？
それは、女性では悩んでいる方も多い便秘が重要な鍵を握っています。
「便秘の人は太りやすい」といった話を聞いたことがある人もいらっしゃると思います。そもそも、便秘とはどういう状態なのでしょうか。
便秘の定義
厚生労働省が提示している便秘の定義は、「便秘とは、便中の水分が乏しく硬くなる、もしくは便の通り道である腸管が狭くなり排便が困難または排便がまれな状態」となります。
では、なぜ便秘になってしまうのでしょうか。
便秘が引き起こされる原因
便秘の原因は、人によって異なりますが、運動不足・水分不足・食生活の乱れ・筋力の低下・極端なダイエット・ストレスなどが誘因となるケースが多いです。
また、ストレスや生活習慣の乱れにより、自律神経が乱れ、腸内環境が悪化し、便秘となります。
便秘が続くとどうなるの？
長い間便秘の状態が続くと、体に様々な悪影響をもたらします。
便秘により、腸内に悪玉菌や有害物質が増殖してしまうと、老廃物が血液と一緒に全身にまわりってしまいます。
さらに、血行不良やむくみの原因となり、ダイエットの障害にもなってしまうのです。
便秘によって腸がうまく活動しない状態になると、肝機能にも負担がかかります。
これにより、代謝が落ち、体内の糖や脂肪がエネルギーとして利用されなくなり、栄養が体に蓄積されてしまいます。
つまり、代謝が高い人と同じ量を食べて同じように行動しても「太りやすい」状態になってしまうのです。
代謝が落ちると、太りやすい以外にも様々なデメリットがあります。
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＜代謝が落ちると生じる症状＞
- ○手足が冷える、冷え性
○生理不順
○むくみ
○疲れやすくなり、寝ても疲れが取れない
○顔色が悪い
○肌が荒れやすい
よって、体にとって良い働きをしてくれる善玉菌を、悪玉菌よりも優勢な状態に保ち、腸内環境を整えることで便秘にならないような体をつくることが、ダイエットにおいて大切なのです。
腸の動きセルフチェック
便秘を解消するためには、腸内環境を整えることが重要ということはご理解いただけましたでしょうか。
では、自分の腸が正常に動いているのか、簡単なセルフチェックをしてみましょう！
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＜腸の動きセルフチェック方法＞
- 脇とオナカを触り、温度を比べる
たったこれだけ！
実は、腸が冷えていると、腸の動きは鈍くなってしまうのです。
脇とお腹の温度を比べた際、お腹のほうが冷たいと感じる人は、腸が冷えている証拠。冷たいなと思ったら、日々「温活」も取り入れ、ぜひ内臓もあたためてあげてくださいね。
そうすることで、腸の動きが活発となり、便秘になりにくく、痩せやすい体に近づきます。
腸を整えるための7つのポイント ～オナカ整えルーティン～
ここまで、腸とダイエットの関係性や便秘、腸の動きセルフチェックなどをお伝えしてきました。
そんなことを言われても何をすればいいかわからない！という方も多いと思います。
そこで、腸の専門家で日本腸活体質アカデミー協会代表理事を務める清水絵美先生おすすめの、「腸を整えるための7つのポイント」をお伝えいたします。
簡単にできるものばかりですので、日々の生活の中にルーティンとして取り入れてみてくださいね。
1,お水を意識して飲む
無理に一日に2リットルも3リットルも飲む必要はありません。
大事なのは、「水」を飲むこと。コーヒーや紅茶などのカフェインが含まれたものは、水には含みません。
お水、白湯以外にも炭酸水やノンカフェインの飲み物でも構いません。
ただし、炭酸水の飲み過ぎはお腹の張りの原因にもなりますので、摂取する際はご注意ください。
はじめは、水を飲んでもすぐに排出されてしまうかもしれませんが、体内でうまく循環するようになると、内臓の新陳代謝も正常になり、不用な老廃物も排泄されるので、健康な体を保つことができます。
2,発酵食品を摂る（お味噌、甘酒、ヨーグルトなど）
お味噌汁は、1日2杯飲むことをおすすめします。（1日2杯以上飲むと、乳がんや骨粗鬆症になりにくいというデータも報告されています。）
ここで重要なのが、お味噌。
発酵を止めてしまう『酒精』が入っていないものを選ぶようにしてください。（裏面の成分で確認することができます）
また、「麹水」もオススメです。材料は一緒ですが、甘酒よりあっさりしていて飲みやすいですよ。
麹水とは
米麹を一晩水に漬けて、麹の有効成分を抽出させた水のこと
麹水の効果
・酵素の力で腸内環境を整える（便秘の解消）
・麹に含まれるコウジ酸がメラニンの生成を抑制してシミやそばかすを防ぐ（美肌）
・ビタミンB群が疲労回復や貧血予防に効く
麹水の作り方
乾燥米麹100gをお茶パックに入れ、容器に入れる
そこにミネラルウォーター500mlを注ぎ、米麹を浸す
容器ごと冷蔵庫に入れて、そのまま8時間程度おいたら完成！
※取り出した麹は、繰り返し2～3回麹水作りに使えます。
※朝起きてすぐに飲むのが効果的！
※1日500ml飲むのが良いとされています
3,体に負担をかける食材はなるべく摂らない
腸壁を荒らす作用がある「グルテン」は腸活には向いていません。
グルテンは、小麦粉に含まれているので、完全に抜くことは難しいかもしれませんが、グルテンをなるべく摂らないことで、腸内環境改善に役立ちます。
青汁や納豆など、美肌や健康にいいと言われるものを食べるよりも、まずは腸に悪いものを取り入れない、ということの方が腸活への近道です。
いくらいいものを腸に入れても、同時に悪いものも入れていたらいいものの効果は出にくくなります。
肌や体、心が「なんとなく調子が良くないな」と感じたら、グルテンを抜いてみると、調子がよくなることがあります。
グルテンフリーで腸内環境を整えることで、便通がよくなったり、デトックスしやすい体になったり、体調の回復を実感できるかもしれません。
もしグルテンが入っている食べ物、例えばピザを食べる前にはサラダを食べる、甘酒を飲む、野菜ジュースなどを飲むなどワンクッション置いてからグルテンを摂ると影響が出にくくなりますので、試してみてくださいね。
また、お砂糖も腸内細菌が住みづらい環境になってしまうので、糖分の摂りすぎには要注意です。
4,野菜は両手のひら2杯分
野菜不足は便秘の原因になります。コンビニなどに売られているカット野菜は、栄養価が低いので、買ってきたお野菜を調理することがオススメです。
量が多く感じる場合は、お味噌汁に入れたり、温野菜にして食べてください。
注意として便秘がひどい方は根菜類は避けたほうがよいでしょう。
5,朝食を摂る（炭水化物とタンパク質を意識）
寝ている間に腸は活発に動きます。そして、日中は腸は休んでいます。
腸のスイッチをいれるために、朝食を噛んで食べることは重要です。
朝ご飯には炭水化物とタンパク質がオススメです。
炭水化物は熱量を作ってくれるので体が温まり、タンパク質は代謝をあげてくれるのでこの２つをしっかりとることで、腸も動き、体も温まります。
また、朝食の一口目はお味噌汁を飲むようにしてください。
冷えた体を温める効果と、血糖値の急な上昇を防ぐ効果があります。
6,湯船に浸かる
湯船に浸かることで、体内の臓器も温めることができます。
実は、シャワーでは内臓まで温められないのです。
なので、しっかりと湯船に浸かることをおすすめします。
お風呂の水圧で腸を刺激する効果もあり、体もしっかり温まるので、普段からシャワーで済ませている人は、意識して湯船に浸かるようにしてみてください。
体の内側からぽかぽか感じられ、リラックスタイムにもなりますので、腸も活性化しますよ。
7,睡眠をきちんと取る（１日7時間以上）
腸は緊張状態だと、活性化しません。
リラックスする時間がないと、腸が動く時間がなくなってしまうのでしっかり睡眠を取り、リラックス状態をつくってあげましょう。
お風呂に浸かり、24時前には就寝できるような生活習慣は、腸にも効果的です。
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まとめ
いかがでしたか？
「腸活ダイエットを成功させる7つのポイント」は、簡単に取り入れられるものも多いですが、日常的にできていないという方も多いはず。
ダイエットには、腸活がとても効果的です。
日々、できることから生活習慣を整え、体質改善していきましょう。
今回は、腸活とダイエットに着目し、「腸活ダイエットを成功させる7つのポイント」についてご紹介いたしました。
＜腸活ダイエットを成功させる7つのポイント＞
1、お水を意識して飲む
2、発酵食品を摂る（お味噌、甘酒、ヨーグルトなど）
3、体に負担をかける食材はなるべく摂らない
4、野菜は両手のひら2杯分
5、朝食を摂る（炭水化物とタンパク質を意識)
6、湯船に浸かる
7、睡眠をきちんと取る（１日7時間以上）
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