美味しいものを前にしたり、ストレスが溜まってきていたりするとすると、ついやってしまう食べ過ぎ。
食べ過ぎは肥満の原因になったり、胃腸に負担をかけたり、体に良くないということを何となくご存じの方は多いはず。
しかし、食べ過ぎの本当の恐ろしさをあなたはどれほどご存じでしょうか…？
そこで、今回は食べ過ぎを徹底解説！
食べ過ぎの危険！食べ過ぎるとやってくる不調
食べ過ぎた後、途端に頭がぼーっとして眠くなったり、体がだるくて疲労を感じたりすることはありませんか？
食べ過ぎると体が苦しくなったり、太ったり、体に良くないのは明らかですよね…。
でも太る、といった目に見える変化だけが不調ではないのです。
具体的に、体にはどんなことが起きているのでしょうか？食べ過ぎたが原因となって身体に起こる不調をご紹介します。
①太る・太りやすくなる
ご存じの通り、食べ過ぎは栄養を摂りすぎている状態なので、ダイエットの大敵です。
カロリーを摂りすぎて栄養過多になると、余分な養分が脂肪となって体に蓄積します。脂肪それ自体は、熱を生産することはできないため、体内で脂肪が増えすぎると体が冷えて基礎代謝も低下してしまいます。そのため、食べ過ぎを繰り返して脂肪が蓄積されていくと、脂肪がつく→体が冷えて余計に痩せにくくなるという悪循環に陥ってしまい、太りやすくなってしまうのです
②冷え
食べ過ぎによる血流低下で体温が低くなると太りやすくなる、とお伝えしましたが、辛い「冷え」も食べ過ぎによる不調の一つです。
冷えは頭痛・腰痛・肩こりといった節々の痛み、皮膚のかゆみや便秘・下痢など全身の不調につながる危険な状態です。
体温が低い状態が続いている人はもちろんのこと、食べ過ぎなどで一時的に低体温になってしまった場合でも、甘く見ないで対処してあげることが重要です。
③疲れやすくなる・だるくなる・あたまがぼーっとする
食べ過ぎると、消化・吸収のため必要以上に胃腸を働かせる必要があります。すると、胃腸に血液が集まって、体内の他の器官を巡るはずだった血液の流れが滞ってしまうのです。
食べ過ぎた後、だるさや疲労感、頭がぼーっとする感じを経験したことがある方は多いのではないでしょうか？これは、胃腸に血液が集まりすぎているためです。
④低血糖
食べ過ぎてしまう状況では、揚げ物や炭水化物、お菓子などを食べていることが多いと思います。こういった食材の食べ過ぎで懸念されるのが、低血糖です。
低血糖は、血糖値を正常な範囲内で安定して保つことができない症状のことです。
健康な人の血糖値は、食前から食後にかけて緩やかに上がって、その後緩やかに下がっていき、食事の3～4時間後に空腹時とだいたい同じ値になります。しかし、低血糖症の人は食後に血糖値が急激に上がって、その後急激に下がり、空腹時よりも低い値でずっと推移する、あるいは血糖値が乱高下を繰り返すなどの症状が現れます。食事を食べ過ぎると低血糖症の人と同じような血糖値の不健康な乱高下を起こしやすくなってしまいます。
血糖値が安定しないと、動悸・手指の震え・悪寒といった身体症状がでるだけでなく、集中力低下、脱力感、疲労感、眠気、めまいといった症状に加えて、イライラや不安感などうつ病と同じような精神症状が現れます。
⑤肌荒れ・肌質の悪化
胃腸に負荷がかかりすぎると、うまく消化・吸収・排泄ができないために、体の中に「老廃物」がたまっていきます。
そして、たまった老廃物は、コレステロールや中性脂肪に変化して血中に流れ込み、血流を阻害してしまうのです。
血流の悪化は、以下の肌悩みの原因になります。
・シミ・しわ
・乾燥肌
・肌のたるみ
・目の下のクマ
・むくみ
また、体内の老廃物は体の外に出ようとする傾向があり、ニキビや吹き出物はこの外に出ようとした老廃物なのです。
食べ過ぎてしまったときには？簡単３つの対策法
でも、美味しいものを目の前にすると、ついつい食べ過ぎてしまうのが人間というもの。
お腹が痛くなったり、気持ち悪くなったり、食べ過ぎた日やその翌日に散々な思いをした方も多いのではないでしょうか。
そんな時のために、オススメの簡単にできる「食べ過ぎ対策法」を３つご紹介します。
①胃腸を休ませる
食べ過ぎちゃったな、胃腸が疲れたな、と感じた際には、まず胃腸を休ませてあげましょう。
お腹がすくまで何も食べないことが大原則です。近年、便秘やダイエットに効果的で健康に良いと注目されている断食もおすすめ。
お腹がすいてきたら、以下のように脂肪分が少なく、胃腸の負担が少ないものを食べましょう。
・お粥
・野菜たっぷりの味噌汁
・豆腐
食材では、消化機能を高め、胃もたれや腹部膨満感に良いとされる大根がオススメ。
お味噌汁に入れたり、大根おろしにしたり、こちらもお腹に優しい形で食べられると良いですね。
②白湯を飲む
【①胃腸を休ませる】で「お腹がすくまで、原則何も食べない」を紹介しましたが、お腹がすくまでの間には、白湯を飲むのがオススメです。
白湯は、体への負担が少ないだけでなく、むしろ温めることで胃腸の働きを促進し、整腸効果も期待できます。
冷え対策と、食べ過ぎで苦しいお腹のケアが一度にできる白湯は、とってもオススメです。
③ツボ押しマッサージ
・足三里
胃の調子を整えてくれるツボ。松尾芭蕉が『奥の細道』に記したことでも有名で、全身の疲労回復にも有効なツボとされています。
ひざの外側で、ひざの真下にあるくぼみから指４本下にある部分。左右どちらの足にもあります。
親指でぎゅっと押してみましょう。イタ気持ちいいくらいの力で押せると〇。
・胃腸点
その名の通り、食べ過ぎやストレスなどによる胃痛、胸やけ、下痢など消化器系の不調に効くツボです。胃腸の乱れを抑え、正常な活動に調整してくれます。
中指を内側に曲げたとき、指先が接するところから手首に向かった中間点。
手首の線から親指1本分上に上がったところ。
こちらもイタ気持ちいいくらいの力で、親指でゆっくりと押しもみましょう
食べ過ぎた後の対処法 それでもやってしまう食べ過ぎ後に、不調の防ぎ方
胃腸を始めとして体に負担がかかる食べ過ぎ。後で大きな不調につながることもある危険な行為だという事が分かりましたね
実は、ついやってしまいがちな過食を未然に防ぐ方法はたくさんあります。ここでは、その中でも特に簡単で、すぐに試すことができる方法をご紹介します。
①1口1口に集中する「マインドフルネスイーティング」
マインドフルネスイーティングとは、食べるという体験を注意深く五感を使って観察し、食べ物や食べている間の自分の状態に集中するものです。
マインドフルネス自体は、集中力を高めたりストレスを減少させる効果があることから、Googleの社員やスティーブ・ジョブスが実践していることでも有名です。一般的なマインドフルネス実践法としては、呼吸に意識を集中させる瞑想などがありますが、食べている間の一口に集中する「マインドフルネス イーティング」という方法もあります。
苦い食べ過ぎ経験をお持ちの方の中には、「スマホやおしゃべりなど、他のことに気を取られているうちについ食べ過ぎてしまった」という方も多いのではないでしょうか？
- ＜マインドフルネスイーティングのやり方＞
- 1．気を散らすものを隠して、静かな環境を整える
- 2．食べ始める前に深呼吸をして、呼吸を意識する
- 3．自分の空腹度・食べたい理由を頭の中で確認する
- 4．食べ物の色・香り・食材の種類など、食べ物をよく観察する
- 5．五感を使って食べる（舌触り・味・香り・音・香りや味の変化・喉ごしなどを意識）
②よく噛んで食べる
よく噛むと、満腹中枢を刺激する脳内物質や食欲を抑制してくれるホルモンが分泌されます。そのため、満腹感が得られやすくなり、食欲の暴走を抑えることができます。また、よく噛むということは、食べていること・食べ物に集中することにも繋がりやすく、先述のマインドフルネスイーティングと組み合わせて実践するとより効果的です。
他にも、食べ過ぎを防ぐ方法はたくさんあります。中には、「脳を騙す」ことによって「錯覚満腹感」を得させて食べ過ぎを防ごうという方法も。
脳を騙してダイエット。食べ過ぎを防ぐ「錯覚満腹感」とは？
食べ過ぎてしまう原因によっても、防ぎ方は様々です。もっと気になる方は、こちらの記事（外部）も参考にしてみてください。
ちょっとした工夫でOK！食べ過ぎ防止に効果的な習慣とは
ストレスによる食べ過ぎを防ぐ、7つのコツ
まとめ
食べ過ぎは胃腸に負担をかけ、腹痛や吐き気を始めとした体調不良のみならず、体全体の健康に不調を来す危険な行為です。
また、過食は代謝を落としてしまうので、太りやすく、冷えやすくなってしまいます。
食べ過ぎてしまったときには、まず胃腸を休めて、体への負担を減らしてあげましょう。ツボ押しなどで体の機能を助けてあげることもオススメです。
普段の食べ方を工夫することで食べ過ぎを防ぎ、毎日の健康を維持していきましょう。
＜参考文献＞
石原結實・石原新菜『35年以上の断食経験 70代現役医師が実践する 12時間断食』（2020、笠倉出版社）
【医師解説】低血糖でうつやパニック？ 糖質の摂りすぎが招く危険症状と6つの改善策｜チェックリスト付
うつも食べ方が原因だった！？ 心を蝕む 「低血糖症」の怖さ
噛むことと満腹感
「冷え」への対処は、原因を突き止めることから始まる
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