ぽかぽか簡単♪肩甲骨ストレッチ - 《公式》alpoca(アルポカ)
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ぽかぽか簡単♪肩甲骨ストレッチ

「体が冷えている」「最近肩こりがキツい」というあなたへ、今回は肩甲骨のストレッチを紹介します。
ゆがみが生じた状態で肩甲骨周辺の筋肉がかたまると、【血行不良】【肩こり】【頭痛】を招き、冷えに繋がってしまいます。
肩甲骨周りの大きな筋肉を動かして、血行不良を解消し、肩こり改善を目指しましょう!
そして、この時期気になる「冷房冷え」に備えましょう!

それでは、さっそく始めましょう!

【基本姿勢】胸の前で手を組む

あぐらの姿勢で座り、背筋を伸ばします。

可能なら、おへそと左右のかかとが一直線になるように座りましょう。

肘を下げないようにして、胸の前で手を組みましょう。

✔ ポイント

・あぐらの姿勢になったとき、膝は床に無理につけなくても大丈夫です。
・お尻の肉を手で後ろにかきわけるようにして、両方の座骨で座りましょう。
・骨盤を立たせておきます(反り腰にならないように)
・ポーズ中は呼吸を止めないようにしましょう。





【1】手を前に伸ばし、おへそをのぞき込む

反動をつけずにゆっくりと、肩甲骨の間を後ろに押し出すように伸び、手は前に伸ばします。

肩甲骨の間が開いていくのを感じましょう。

吐きながら伸ばして、吸いながら戻りましょう。

呼吸と一緒に3回〜5回繰り返しましょう。

✔ ポイント

・腰は曲げずに、背中の上部のみ動かすイメージです。
・お尻はしっかり床に押し付けましょう。
・吐くことを意識しておこないましょう。

【2】そのまま左右にゆらゆら

手と肩甲骨の間を遠ざけた状態のまま、おへそから左右にゆっくりねじります。 右側に伸ばしたときは、左側の肩甲骨の伸びを意識して、左側に伸ばしたときは、右の肩甲骨の伸びを意識しましょう。

【3】手を組んで上にのびる

上に伸びながら、お尻はしっかり床に押し付けておきましょう。 伸びる力と同じくらいお尻もしっかり床に押し付けます。胸もぐ〜っと開いて、腕は耳の後ろにまで持ってくると肩甲骨がさらに動きます。 吸いながら伸びて、吐きながら手をおろします。 呼吸と一緒に3回〜5回繰り返しましょう。

✔ ストレッチ効果アップ

ストレッチイメージ

手の甲をくっつけあうようにして上に伸びると、さらに肩甲骨の間を伸ばすことができます。

【4】体側をのばす

左手を斜め後ろの床につきます。
吸いながら右手をゆっくりと上げ、吐きながら上体を左に倒します。
目線は脇から天井を見上げましょう。
右手の指先を左斜め上に伸ばしていきます。
この状態のまま、あばら周辺に呼吸を送るように、ゆっくり3回呼吸します。
反対側も同じように、おこないましょう。

✔ ポイント

・あげている手と同じ側のお尻が浮きやすいので、しっかりお尻を床に押し付けておきます。
・肩は上げずに、首は長く保ちましょう。

【5】手を開いて肘を後ろに引く

肩甲骨を寄せ合うようにして、腕を肘から後ろに引いていきます。
腰が反りやすくなるので、骨盤を立たせておくことを意識します。
吸いながら肩甲骨を寄せ胸も開き、吐きながら緩めましょう。
呼吸と一緒に3回〜5回繰り返しましょう。

【6】肩を上にあげる

肩と耳をくっつけるようにして、吸いながらぐ〜っと肩を上にあげます。
吐きながら、すとん、と肩の力を抜きましょう。

✔ ポイント

・背中が丸まらないように、基本姿勢を意識しておきましょう。

運動後には、”ほっ”とリラックス♪

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おわりに

いかがでしたか?少しぽかぽかしてきましたか?

今回紹介いたしました『ぽかぽか簡単♪ストレッチ』は、アルポカの姉妹ブランド「マイナチュレ」でヨガインストラクターの資格を持っているスタッフに監修していただいています!

ストレッチにより、筋肉を動かすことは、血行不良&運動不足解消に効果的です♪

リモートワークの機会が増え、「座りっぱなし」が続くと、血の巡りが悪くなってしまい、結果的に冷えにもつながってしまいます。

仕事の合間、一日の終わりや始まりに、この『ぽかぽか簡単♪ストレッチ』を取り入れて見てください。

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